Oefening aandacht voor de ademhaling

“Ik heb zo’n last stress, weet je nog een goede cursus?’ vroeg een goede vriendin mij gisteren weer. Cursussen genoeg, maar er is een hoop dat je zelf kunt: zoals even een moment nemen voor jezelf en de aandacht helemaal brengen aar het hier-en-nu: de ademhaling. Dit helpt onder meer bij het terugdringen van stress, het verbeteren van je zelfbeheersing, het ontwikkelen van begrip voor jezelf en het vergroten van je concentratievermogen.

Ben je geïnteresseerd in begeleide oefeningen (spotify of mp3)? Mail me dan op katja@coach-approach.nl.

Aandacht voor de ademhaling

Bij de oefening aandacht voor de ademhaling breng je de aandacht bij de ademhaling, ben je opmerkzaam van ‘je hoofd’ als het is afgeleid en breng je de aandacht vervolgens weer vriendelijk terug naar de ademhaling. Met deze oefening ontwikkel je zelfbewustzijn, aandachtigheid en de vaardigheid om bewust gedrag te kiezen. Het is ook een goede manier om niet op elke prikkel te reageren en (ongewenste) gewoontes te doorbreken.

Variant ‘Adem in, Adem uit’

Er zijn verschillende manieren om je aandacht bij de ademhaling te brengen. Kies de vorm die het beste bij je past. De eerste is om de ademhaling te benoemen. Terwijl je inademt zeg je in gedachte ‘adem in’ en terwijl je uitademt zeg je in gedachte ‘adem uit’.

Variant ‘Bewuste aandacht bij sensaties van de ademhaling’

De tweede versie is je gewaar-zijn te richten op de sensaties van je ademhaling. Je kunt je bijvoorbeeld voelen hoe de  lucht je neusvleugels passeert bij het in-en uitademen. Of je kunt je aandacht richten op het rijzen en dalen van je buik. Wees opmerkzaam van de fysieke sensaties.

Variant ‘Ademhalingsrondes tellen’

En de derde benadering is om de ademhalingscycli te tellen. Elke keer dat je uitademt telt dat als een ronde. Dus iedere volgende uitademing tel je in je hoofd ‘een’. Met de volgende uitademing ; twee’ enz. Tel door tot tien en begin dan weer bij een. Als je merkt dat je afdwaalt en de tel kwijt bent, begin dan gewoon weer bij een.

Als je oefent, kun je een van deze technieken gebruiken, maar als je er eentje prettig vindt is het handig om die voorlopig te gebruiken.

Afdwalende gedachten

Je hoofd gaat ongetwijfeld aan de wandel. Geen enkel probleem, het hoort erbij. Wanneer je merkt dat je bent afgedwaald, breng je aandacht dan weer terug naar de ademhaling. Iedere keer dat je merkt dat de geest aan het dagdromen is, boodschappenlijstjes aan het maken,  piekeren, wat de geest ook doet- het is een uitnodiging.  Het is een uitnodiging om aandachtigheid te ontwikkelen, en je aandacht weer terug te brengen naar het hier en nu, naar de ervaring van de in- en uitademing.

Neem een houding van begrip en vriendelijkheid aan ten opzichte van jezelf en die ‘ongetemde geest’. Het zijn gewoontes waar je je nu bewust van wordt. Gewoontes die ongemerkt bijdragen aan spanning. Ieder keer dat je je aandacht terugbrengt bij je ademhaling is een daad van zelfzorg- zonder enig oordeel over de inhoud van de afleidende gedachten of het feit dat er ‘afleiding’ was.

Instructies

  • Begin met 5 minuten per keer 1 tot 3 keer per dag
  • Bouw op naar 15 tot 20 minuten per keer, 1 tot 2 keer per dag.
  • Zit in een comfortabele houding, met een rechte rug. Dat mag op een stoel of op een kussen .
  • Hou je lichaam zo stil als mogelijk, reageer niet meteen op een kriebeltje of krampje
  • Het is zeker als je net begint prettiger om de ogen te sluiten, er valt even niks te kijken
  • Besluit de sessie met erkennen en waarderen van je bereidheid om deze tijd voor jezelf te nemen

Doe eens gek, doe een experiment: oefen dertig dagen minimaal twee keer per dag in ieder geval 5 minuten. Wat zijn nou 10 minuten? Merk zelf wat het je brengt op het gebied van zelfbewustzijn, aanwezig zijn en je vermogen om te kiezen waar je je aandacht op richt en welk gedrag je laat zien.

En deel alsjeblieft hoe het gaat, wat je tegenkomt onderweg….

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *